コンパウンド種目のメリット!6種類紹介!

コンパウンド種目とは

コンパウンド種目とは、複数の筋肉を同時に使う種目です。例えば、スクワットはコンパウンド種目で、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を使用します。

そして、2種類の種目を組み合わせて行うエクササイズもコンパウンド種目の一つです。例えば、ダンベルカールとダンベルショルダープレスを同時に行うものもコンパウンド種目の一つ。

コンパウンド種目はアイソレーション種目と区別されていて、アイソレーション種目は一度に一つの筋肉を鍛える種目のこと。アームカールが典型的な例で、主要動作は肘が曲がるだけです。特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのに有効で、リハビリなどにも効果的です。

この記事では

✅コンパウンド種目を取り入れるメリット

✅コンパウンド種目6種類

✅安全に行うためのポイント

を解説していきたいと思います。

コンパウンド種目を取り入れるメリット

コンパウンド種目を取り入れる最大のメリットは

高重量を扱える

ことです。限界を超える負荷を与えるためには、高重量を扱うのがもっとも効率的。これは過負荷の原則と言います。

高重量を扱うことで、筋力アップ・筋肥大のトレーニーにとって一番大切な効果が得られます。

メリットまとめ

✔️よりカロリーを消費する

✔️インナーマッスルを強化する

✔️筋力を高める

✔️筋肉を肥大させる

✔️心拍数を高める

コンパウンド種目の代表6種類

①デッドリフト


②リバースランジ+アームカール


③スクワット


④ベンチプレス


⑤ダンベルショルダープレス


⑥ラットプルダウン(懸垂)

ワークアウトスケジュール

あなたが健康的な大人なら、1週間に2~3回取り入れましょう。

  • それぞれの筋肉を48時間は休ませてあげましょう。トレーニングをしすぎると、トレーニング効果が落ちてしまいます。
  • 上記の①~③を下半身ルーティーン、④~⑥を上半身ルーティーンとして分割すると、一回のセッション時間が少なくなり、集中力を維持することができます。

安全に行うために

トレーナーやスタッフにフォームを聞く

正しいフォームを行うことで、怪我を防止することができます。そしてより効果的なトレーニングをすることができるので、もし周りにスタッフがいるのであれば、ぜひ聞いてみてください。

はじめの重量は軽めに

最初から重いウェイトを扱うと、怪我をします。2~3セッションほど終えるまでは軽めの重量で行い、フォームと筋肉へ刺激を感じるようにします。

「あ、全然いけるな」

と思った時ほど、要注意。

快適に筋トレをするために、怪我をきちんと予防することが大切です。

まとめ!

コンパウンド種目は、1種目でより多くの筋肉に刺激を与えることができます。

✔️高重量が扱える

⇨ 強い刺激を筋肉に与えることができます。

✔️より多くのカロリーを消費する

⇨ 脂肪燃焼効果があります。

✔️体幹部を強化する

⇨ 他のトレーニング種目の安定性を高め、パフォーマンスを向上させます。

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